El hambre entre horas

Buenas noches mis valientes!

Hoy he pasado un día muy intenso, como de costumbre. En relación a mi camino hacia la vida saludable, he dado mis 10.000 pasos, seguido la dieta sin pasarme y además he hecho un poco de ejercicio. Lo que se dice un día completo. Pero no es oro todo lo que reluce.

El hambre entre horas ha sido un golpe brutal hoy. Con la dieta que hago no paso nada de hambre, pero hoy ha sido increíble. Supongo que será porque con el ejercicio el gasto de calorías ha sido mayor 🤷‍♂️.

Por todo esto, hoy he decidido hablar de qué podemos comer entre horas sin que nos desvíe de nuestro camino 💪.

Hoy en día, tenemos a nuestro alcance demasiados snacks para picar entre horas que no son saludables. A veces no estamos preparados cuando escuchamos como nuestro estomago ruge de hambre. Lo normal es que corramos a la fuente de alimentos más cercana y acabas comiendo la opción más rápida: unas galletas, unas patatas fritas, chocolate…

No debemos olvidar que a veces no se trata de que el estómago te avise de que tienes hambre. También utilizamos snacks poco saludables cuando tenemos ansiedad, aburrimiento, estrés, o, incluso, por no sentirte desplazado mientras otros comen 😥.

Un snack no saludable contiene azúcares añadidos, que te ayudan a aumentar tu energía en ese momento, pero no es un efecto prolongado. Por otro lado, debemos tener en cuenta que este tipo de alimento contiene muchas calorías en proporción a su pequeño tamaño. Además, suelen estar repletos de grasas no saludables, con lo que nuestra dieta se verá afectada si lo ingerimos.

Ejemplos de snacks no saludables son:

  • Barritas de granola o de cereales
  • Galletas de cualquier tipo dulces o saladas (incluso si prometen mejorar tu digestión)
  • Cualquier tipo de chips de bolsa
  • Frutos secos fritos y salados (debido a las cantidades de sodio)
  • Bollería (o pan dulce) como donuts, croissants, galletas, etc.
  • Chocolates (que no contengan mas de 80% de cacao)
  • Dulces: gomitas, caramelos, confitados, etc.
  • Lácteos con azúcar: leche con chocolate, helados o yogurt con azúcar
  • Cualquier tipo de bebida azucarada como refresco, zumos, bebidas deportivas, etc.

Pero, seamos realistas, en algún momento caeremos en la tentación (esto es la condición humana, no os alarméis). Entonces, ¿qué hacemos si “pecamos”?. Hay tres reglas fundamentales en estos casos:

  1. Tus siguientes comidas tienen que ser saludables (sin excusas)
  2. Estas decisiones poco saludables tienen que ser muy poco frecuentes (sin excepción)
  3. Escribe cual fue el motivo que te condujo a elegir ese snack no saludable

Os parecerá raro, pero llevar un diario, en el que seamos sinceros, nos puede ayudar mucho en estos casos. Te hará recordar cuándo metiste la pata y el motivo, además de las emociones y sentimientos que tenías en ese momento y te llevaron a esa elección.

Después de todo esto, ¿qué podemos tomar en el momento en que el estómago se convierte en un león?. Por un lado, tenemos snacks saludables y, por otro, alimentos saciantes.

Para que un snack sea saludable debe contener uno o más de los ingredientes que voy a especificar.

*Fibra: los snacks altos en fibra tienen un efecto favorable sobre el azúcar en la sangre y los niveles de insulina en personas con y sin diabetes.

*Proteínas y grasas saludables: hacen que el apetito se vea reducido y que disminuya la cantidad de alimentos que consumas en la siguiente comida.

*Azúcares presentes de forma natural, como ocurre por ejemplo en la fruta.

Hablemos ahora de los alimentos saciantes. A mi juicio, es mejor consumir esto que snacks, pero esto ya es a gusto del consumidor 😊.

  • La Manzana: tomar una al día regula el apetito ya que es alta en fibra y ayuda a apagar la respuesta del cerebro a querer más comida y al estómago a sentirse lleno. Además, la fibra estabiliza los niveles de azúcar en sangre.
  • Frutos secos: contienen grasas saludables y ayudan a mantener el colesterol bajo. Además de ser una buena fuente de fibra, ayudan a mantener a raya al apetito porque permanecen más tiempo en el estómago que los hidratos de carbono. Es cierto que contienen bastantes calorías y ácidos grasos esenciales, por ello no debemos abusar de a la hora de comerlos. La cantidad recomendada son 6 almendras o nueces naturales, no sirven las tostadas con sal.
  • Salmón: es un pescado con un alto contenido en ácidos grasos Omega3, por tanto, su consumo te hará sentir saciado durante más tiempo. Por otro lado, aumenta los niveles de la hormona del apetito.
  • Lentejas o Frijoles: son ricos en almidón resistente, un carbohidrato que pasa a través del estómago sin ser digerido y se fermenta en el intestino grueso. Este proceso hace que el cuerpo utilice la grasa almacenada como combustible.
  • Patatas: cocidas (nos olvidamos de las fritas) satisfacen más que el arroz, el plátano o el pan. Horneadas también es una forma saludable de ingerirlas sin añadir demasiadas calorías al cuerpo. Hay que intentar evitar el aceite y si se utiliza que sea sólo una gota de aceite de oliva.
  • Avena: es un cereal perfecto para mantenerte satisfecho durante más tiempo. Contiene fibra, carbohidratos con almidón, vitaminas, minerales y grasas saludables.
  • Huevos: comer huevos para empezar el día ayuda a la pérdida de peso, porque te mantiene en alerta sin apetito durante muchas horas. Hacerlos pasados por agua o en tortillas. Mejor si utilizas aceite en spray para no excederte.
  • Sopa: un primer plato de sopa ayuda a satisfacer el hambre y a bajar el apetito antes de la comida. Mi consejo es que las realicéis en casa con bajo contenido en grasas y con verduras picadas.
  • Verduras: cuando tengas hambre puedes prepararte una apetitosa ensalada con todas las verduras que desees, un plato de verdura hervida o a la plancha con un mínimo de aceite, saciarán tu apetito y mantendrán tu línea.
  • Vinagre: un poco de vinagre ayuda a evitar la sensación de hambre, debido a que disminuye el índice glucémico de los alimentos ricos en carbohidratos como la pasta.
  • El agua no es un alimento, pero en algunas ocasiones puede ayudarnos a evitar algunos antojos. Además hay que tener en cuenta que muchas veces confundimos el hambre con la sed. Es importante que el agua no esté muy fría ya que puede enfriar el sistema digestivo y dificultar la digestión de los alimentos.
  • Infusiones: nos ayudan a saciarnos entre comidas. Podéis decidiros por las que más os guste, pero cuidado con la teína porque os puede poner frenéticos 😉.

El hambre entre horas ya no debe ser un problema. Os he dado varias opciones para que no caigáis en ninguna tentación. Tenéis un abanico de posibilidades que os van a ayudar a seguir la dieta de manera favorable. Lo que debéis tener presente es que todo esto lo debéis consultar con el nutricionista que os esté haciendo el seguimiento. Lo que os he dado son pautas generales, pero cada caso concreto es un mundo y quién mejor que un profesional para que os indique 😘

Esta entrada tiene 20 comentarios

  1. Isabel

    Hola. Qué dilema el hambre entre horas. No soy de comer nada de lo que puesto como prohibido. Suelo echar mano a la fruta. La entrada tiene muy buenos consejos para seguir y tener presente cuando se está a régimen o necesitamos cuidar la linea. Gracias. Besos.

  2. Rebecaml

    Me apunto tus recomendaciones, hoy ha tocado lentejas en el almuerzo y justo hemos comprado frutos secos para picar entre horas, me han recomendado consumir más fibra así que estoy en eso, aunque la manzana me gusta no siempre me cae bien.

  3. ¡Hola!
    Muchas gracias por tus consejos. Aunque no suelo picar entre horas, es bueno tener la información adicional para el picoteo entre horas. Yo suelo beber el agua con limón y/o frutos secos naturales, como almendras.

  4. Hola!🙋🏻‍♀️
    yo no soy mucho de eso pero sí me gusta más comer fruta aunque como de como mencionas es mejor tener un hábito de hacer ejercicio o distraer la mente con otra cosa porque sobre todo en las noches es cuando da más hambre y si tomar agua es muy bueno porque a veces a mí me habían comentado un especialista de la nutrición que en muchas de las ocasiones es deshidratación esa ansiedad que te que nos da como hambre ni sin embargo no la he no es hambre Sino solamente es deshidratación del cerebro así que es recomendable tomar agua o algo que nos mantengan hidratados para saciar el hambre pero le voy más a de los cómic que hiciste comen de los que mencionas le gusta más el comer verduras y algunos frutos secos.
    Gracias.

  5. Lilia Heredia

    Una de las cosas que dije que haría en esta cuarentena era llevar una vida más saludable… pero llego la ansiedad el desespero, etc.
    Así que no llego ni la vida sana ni el ejercicio
    Agradezco compartas tu experiencia, pensé que era la única que había entrado en ansiedad
    Ahora sé que comeré entre comida y no sentirme culpable gracias

  6. Evelyn

    Gracias por compartirlo, a mi también me sucede que la ansiedad me genera comer esos antojos no saludables, y como dices trato de estar preparada con algunos que si lo son,sobre todo los frutos secos son mis favoritos. Que increíble que no se te olvide tus 10,000 pasos yo en esta cuarentenaa máximo llegó a 5,000 pero voy intentando.

  7. Definitivamente, el paso de las horas es un mal enemigo si no mantenemos la cabeza activa jajaja, la verdad es que también soy de las que no puedo evitar picar jaja pero trato de comer mucha fruta, porque si no los kilos me persiguen jajaja. Muy buenas indicaciones.

  8. Los caprichos de geral

    Hola!! Me sentí súper identificada con lo que nos cuentas, es totalmente cierto que cuando estamos ansiosas nos da por comer lo primero que pillamos y en definitiva eso es malísimo. He alucinado con lo que nos cuentas de los huevos jejeje no suelo comer muy seguido, tendré que añadirlos a mi dieta para que me quiten el apetito je je. Comparto tu post,de verdad que me gustó mucho. Muchisimas gracias. Un abrazo

  9. Este es EL tema durante este confinamiento social. Me impresiona que las barritas de granola/cereales siempre te las publicitan como el mejor snack y el más sano y no es así.

    Aquí los primeros días todos estábamos “que puedo picar, con que puedo esperar la comida, la cena, la hora de ir a dormir” pero con el paso del día, los antojos fueron espaciándose hasta casi desaparecer.

    Le voy a dar otra leída al post para sacar alguna idea extra, gracias!

  10. Sandrusky Valencia

    Lo confieso, soy de la que pica entre horas y suelen ser no saludables, no tengo remedio, aunque cuando me lo propongo de verdad consigo no hacerlo o hacerlo con cosas más saludables. Vienen genial tus consejos, ahora debería cuidarme, ya que después de estar encerrados he subido algo de peso y con el verano puede ser peor: helados..etc.

  11. dietogades

    Más que hambre es apetito emocional. Muchas veces por diversas circunstancias damos atracones innecesarios a la nevera y luego nos quejamos de esos kilitos de más. Yo tengo un truco si es hambre real nos comemos una zanahoria si no nos apetece y deseamos un paquete de patatas es que no es hambre sino apetito emocional.

  12. Mi meta, tu salud. Carolina

    ¡Hola!
    Lo confieso, y no me avergüenzo, hay días que sí pico entre horas, pero la verdad no es algo que me suponga un quebradero de cabeza ni un arrepentimiento, porque hace tiempo ya que mis picoteos entre horas, aunque que conste en acta, no son tampoco a diario, se basan siempre en productos 100% naturales. Es decir, a veces puede ser una zanahoria, otras veces unas pasas, e incluso, algo de repostería casera, no voy a negarlo.
    Cierto es que el picoteo entre horas no es tampoco una costumbre que no deberíamos prestar atención, porque haciendo bien las comidas diarias, nuestro cuerpo no debería pedirnos más, pero es que hay días que sea por ansiedad, nervios o simplemente porque has consumido más energía de lo normal, que tu cuerpo te pide “más gasolina”. Pero por otro lado, tampoco es algo que debería obsesionarnos.
    La base de una buena alimentación siempre va a ser el equilibrio y alimentos saludables, si sabemos “jugar” con todo ello, esos picoteos hasta pueden jugar a nuestro favor.
    Como siempre, excelente post, y un placer pasarme por aquí.
    Besotes

  13. María Loreto Navarro

    De acuerdo a lo que me ha dicho la nutriciologa a la que asisto, se puede comer huevo cinco veces en la semana. Solo que todas las veces, debe ser huevo duro, que además de las ventajas que comentas, también está la de quemar grasas.
    El secreto, según ella, es comer unas cinco veces en el día en poca cantidad y beber entre 1 y 2 litros de agua al día. A eso hay que sumar el ejercicio y que esas cinco comidas diarias, sean sanas. Yo no suelo comer entre horas, más que nada por costumbre. Lo que sí hago cuando me siento tentada a tomar algo, es cambiar ese algo por agua o una infusión. Creo que si sumamos todo, la dieta o comer sano no se hace tan complicada

  14. Tinta en las olas

    Hola, yo no soy de picar entre horas, si bien hago todas las comidas, incluso la merienda, pero tengo que reconocer que cada vez que hago ejercicio o camino mas de lo habitual lo único que me viene a la mente es algo dulce muy dulce. En algunas ocasiones consigo evitarlo pero en otras no puedo. Me parece un post muy muy interesante, tomo nota. Besos.

  15. Rosa M

    ¡Hola! Afortunadamente no suelo tomar snack entre horas pq me lleno muy rápido y cuando llega la hora de comer no tengo hambre. Sin embargo, estoy casada con el rey de los aperitivos y el tengo hambre a todas horas. Es difícil resistirse a todo ello sin caer en la gula o en el comer por comer. Al final yo llevo un poco mi alimentación por mi lado y él por la suya. Eso sí, le he convencido de comer entre horas productos sanos, unas veces lo consigo y otras no. Le voy a pasar tu artículo que seguro que le da una nueva perspectiva. Un abrazo.

  16. Javier Alonso Saiz

    Me parece curioso saber como combatir el hambre entre horas y más sabiendo diferenciar los snacks saludables y los no saludables, porque nos permite conocer que productos nos permite saciar más fácilmente el hambre

  17. Es mi pecado y mi perdición. Tengo ansiedad y comer entre horas me está haciendo engordar. Siempre tengo hambre. Voy a tomarme muy en serio tus sugerencias para evitar continuar así. Además con lo del confinamiento ha sido peor.
    Gracias por tu articulo

  18. Sarah Myers

    Hola 😀

    me parece un artículo muy interesante a la vez que informativo, el hambre entre horas es un gran enemigo xD y, como bien dices, no solo llega porque tienes hambre, el estrés o la ansiedad ha llegado generar que desee comer cuando en realidad no tenía hambre.

    Me ha gustado mucho los snacks saludables que nos ofreces, siempre viene bien tener un poco más de información sobre alimentos saludables 🙂

  19. Lala tur

    ¡Hola guapísima!
    Tomo nota de todos tus consejos que me ayudan siempre muchísimo. Cuando caemos en la tentación de algo dulce es una locura jejej en mi caso la mayoría de las veces es por esperarme mucho. Me entra algo de hambre y por no picar o beber me espero me espero… hasta que ya es tanto que caigo con cualquier cosa. Todo por no escuchar mi cuerpo.
    Besazos

  20. Maria ML

    Hola!
    a veces el hambre entre horas ataca sin piedad y echamos mano de lo primero que tenemos en casa así que para no pecar, lo que yo hago es no tener snacks que no deba comer porque si los tengo, caigo seguro.
    Había oído hablar de que a veces se confunde la sed con el hambre y que bebiendo un vaso de agua calmaremos esta en breve pero si no es así, me alegra que nos des tan buenos consejos y tantas opciones para no arruinar lo que puede ser un buen día de ejercicio físico y hábitos saludables. Lo que desde luego no sabía es que consumir huevos nos mantiene alerta y nos ayuda a controlar el apetito.
    Besos!!

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